Sådan sammensætter du dine måltider

Undgå at fald i "alt eller intet"-tænkningen

Du kender det måske. Du havde lovet dig selv, at fra på mandag, så skulle du spise sundt og måske også bevæge dig noget mere. Men så blev det mandag, du var træt og der blev serveret kage på arbejdspladsen, så du "faldte i" og spiste noget af det, du ikke måtte. Efterfølgende blev du måske lidt ramt af dårlig samvittighed eller skyldfølelse, og så er det nemmere bare at sige "det er allerede ødelagt, så pyt med det" og ryge tilbage i gamle vaner fx med en pose chips på sofaen om aftenen. Den tankegang vil jeg godt udfordre lidt; hvis dit ene dæk er punkteret, går du så over og stikker en kniv i de tre andre dæk? Nej vel? Selvom det er sat lidt på spidsen, så karikerer det billedet af, at bare fordi en lille del, ikke gik som planlagt, så betyder det ikke, at alt er ødelagt. Det allervigtigste er den gode intention, for lidt rykker stadig mere end ingenting.

Ovenstående må ikke forstås som om, at man skal gøre visse fødevarer forbudte, for så bliver der jo pludselig risiko for at "falde i". Der er ingen fødevarer, som gør dig overvægtig, så længe du spiser det i de rette mængder. Flere studier viser bl.a., at selvom man spiser én pizza om dagen, så kan man stadig tabe sig. Det hele handler om, hvor mange kalorier du indtager og hvor mange kalorier du forbrænder. Hvis du er i et kalorieunderskud, så taber du dig, og hvis du er i et kalorieoverskud, så tager du på.

Makrofordelingen i din mad

Når man sammensætter et måltid, gøres det ofte ud fra de retter, man kender. Et klassisk eksempel er pasta bolognese; det eneste du reelt set behøver er hakket oksekød, tomatsauce og pasta, og så skal det bare tilberedes. En pasta bolognese kan dog sammensættes smartere. Erstat 1/3 af kødet med grøntsager som revet squash og gulerod, byt pastaen ud med protein pasta og brug den tomatsauce, du bedst kan lide. Så har du pludselig en bolognese med færre kalorier og mere protein uden du overhovedet kan smage det. Det betyder, at dit daglige kalorieindtag bliver mindre og maden mætter mere, hvorfor du måske ikke behøver en aftensnack, hvilket betyder, at du mindsker dit daglige kalorieindtag yderligere. Hvis du læser vores andet blogindlæg "Hemmeligheden bag et varigt vægttab", så beskrives det bl.a. hvorfor protein, er så vigtigt, hvis man ønsker et varigt vægttab. 

Det vigtigste at huske

Når du sammensætter dine måltider, er det vigtigste, at du altid bruger nogle af de fødevarer, du rigtig godt kan lide. Det nytter ikke noget, at du dag ud og dag ind spiser grønkål, hvis du ikke synes, det smager godt - for så holder dine sunde vaner ikke særligt længe. Prøv i stedet at udfordre dine vanlige retter, og se, om ikke de kan gøres lidt sundere, uden det behøver at have nogen negativ indflydelse på smagen. Hvis du gør dette til en vane, så er det næsten garanteret, at din sunde livsstil kan holde i den lange ende. Vi vil naturligvis gerne hjælpe dig godt i gang, og give dig inspitation til sunde, lækre og mættende måltider. Derfor har vi udviklet en kostplan på 1500 kalorier, som rækker over 2 uger. På den måde kan du se, hvor meget lækkert mad, man kan få hver dag, uden man indtager mere end 1500 kalorier om dagen. Klik ind i vores "Mad & Kostplaner"-Kategori og find kostplanen til kun 89,-